也談觀呼吸冥想

大家都知道冥想靜心很好。可是它好難！是的，尤其剛開始的過程，真的都處在「鬼打架」、「撞牆期」，一點都靜不下來。而且愈想靜，愈難靜。這時候就需要有經驗的人幫忙帶路，看能不能少走點冤枉路。

年後參加一個工作坊。其中，老師帶大家做冥想。是「觀呼吸冥想」。這個年輕老師很有趣，他很老實的說，他自己很少做冥想，也只有帶別人時才會做觀呼吸冥想...結果，那天，他放牛吃草地讓大家「觀」了約45分鐘呼吸！

我一聽是這個冥想，心裡暗自叫苦。因為，這是個大家最常做的，但又最難的冥想之一。另一個更難的冥想，叫做「放空」－什麼都不想。

其實，經常打坐靜心的人，一定做過這兩個冥想，也知道他們應該是世上最難的2個冥想。我不明白為什麼冥想有幾千幾萬個，有太多太多比這兩個簡單多多，不會讓人那麼挫折的練習，為什麼很多老師一上手就要帶初學者做這兩個冥想。

是的，「觀呼吸」和「放空」是最基本的練習。但就像是蹲馬步，也是最基本功，它的好處多多，當然要練。可是，如果第一堂課，讓大家練蹲馬步50分鐘，第2堂課，也練馬步50分鐘，一直到一年過去，馬步固然有進步，但是，會有多少人留下來呢?老師會說，離開的人，就不適合練習我的功法。是的，這些人或許不適合現在練習50分鐘的馬步，但，有沒有其他適合練習的可幫助他們呢?

就像很多人一想到瑜珈，就想到劈腿、倒立和把腳架在脖子上。好像沒有做到以上三式，就不是好瑜珈人！？非也，劈腿倒立只是幾千個動作之二，不是所有!但這些照片和動作，嚇退了多少人?

再回來談「觀呼吸」。是的，它像馬步一樣，是基本功，每個人都要練。但是，對初學者 來說，心靜不下來；還有，呼吸很短淺，根本不容易持續集中在呼吸上。因此，我的經驗是，如果要讓初學者練習觀呼吸，時間不要太長，5分鐘或7、8分鐘就可以回來。換別的練習。

另一個放空的冥想，是更難、更容易引起誤會的練習。事實上，人每個當下都會產生無數個念頭，有的念頭會顯化成文字、感受或影像在我們的腦海裡，有很多根本不會顯像，但確實存在的。也就是說，不管是不是靜心打禪，人都有非常多的雜念。初學者要他們坐著，什麼都不想，經驗是，他們不去想，是想法自己出來。初學者無法面對一個個或一波波迸出來的念頭，被驚到、被惱到「老師說要放空，怎麼會愈來愈多雜念？」經過一段時間的掙扎後，他放棄了。而且以後再也不靜心、打坐。因為不可能、太難了。

所以，身為一個冥想老師，就應該了解這些必經之路，要有次第地讓人入門，而不是讓他們再也不試靜心了。

也因此，梵唱、呼吸練習、觀想式冥想、催眠式冥想．．．．有太多太多的練習可以做，先處理肉身和大腦裡很頑強的、鐵齒的或很　理性的那些部份，等到時間差不多時，再進一步練習比較進階的冥想。

觀呼吸對初學者很難，對冥想層次很高的人來說，是個限制。到了高層的冥想時，呼吸很淺、很淡，常是在所謂「龜息」或「胎息」狀態。也就是沒有特意閉氣、止息自然產生的懸息狀態。到了這個地步，若還是把意念鎖在呼吸上，反而會影響進入「合一狀態」。因為合一態是個三摩地的狀態。你不是只有呼吸、你是所有的一切。因此，那時只做觀呼吸，就只是「在」吸呼，而不「是」呼吸。

冥想，就像是呼吸練習一樣，其實是很不容易的。要照書上說的教，很簡單，但真要人學到個中三味，沒那麼容易。一定要自己不斷練習，而且明白每個冥想、呼吸的長處、極限，哪些人適用哪些練習，尤其，能夠幫助初學者在入門時有個好的基礎。

若有興趣試試簡單進入冥想的人，歡迎3/25週六上午10-12點在西門捷運站旁的「西本願寺」活動。我們先練1.5小時的瑜珈動作和呼吸法，身體淨化、能量流動到一定地步後，臨門一腳，看看那天的冥想，是否可以更上層樓。也歡迎冥想高手賜教。意者請私訊Monica

感謝生命中的2個東尼老師和練習法門

這兩天一直想著10來年前參加「光的課程」作者安東妮的「解讀會」，她給我的一句話「即使妳敲別人的門，對方來應門也需要一段時間。」

結果，早上在翻箱時，居然一打開裝滿舊物的箱子，跳出來第一樣物品是那時和「東妮」（我們都這樣稱呼她）的合照。註定要讓我把和她的故事回味一下。

2007年初，那時我把工作辭了，拿到美國瑜珈協會200小時的證照，教瑜珈一陣子。而且，也開始接觸身心靈，也就是所謂「新時代」(New Age)的書好一會兒。那時有如在黑暗的人生中看見光，把心靈類的書幾乎都飢渴地啃光。也上了「光的課程」好一陣子。可是心裡有好多疑惑，聽說會通靈的東妮來台灣，我一定要見到她，好好問她一堆問題。

第一個問題我問她：為什麼身心靈修了一陣，我還是覺得很苦，還是不開心？她就回答我那句話「妳去敲人家的門，別人來應門總要時間吧？」她再舉例，種下去的種子，也要等好一段時間發芽啊～～

沒得到「我要的答案」，我再問「書上不是說，只要妳做妳喜歡的事，每天很開心地、很認真的去做，路就會開。但我學瑜珈、教瑜珈好一陣子了，我天天做喜歡的事，為什麼路都沒開？」她回答一堆什麼，耶穌是神的兒子，祂有那麼好的神力卻心甘情願為人類受苦...之類的話，我根本聽不進去。

老實說，我對那次的會見，很失望。因為我沒得到東妮告訴我「明年妳的路就會開了」、「妳馬上會有人生的大改變」等等指示性或預言性或像算命師給的「轉運」啦、「去做xxx就好」啦的話。在黑暗中，我要有人直接告訴我，去哪裡、怎麼做，不要跟我說一些模稜兩可、可有可無的話。

這麼多年後回想，她這樣才是對的。因為，只有當事人自己找到方向、確定方向、努力振作才有用。不然那時她指示我怎麼做，照做之後，也不會對。因為我的人生要我自己過，就算一個通靈者如她，也不會介入別人的人生，給別人下指導棋。

很多學生課後問我問題，我知道她們要的也是YES或NO的明確答案，但我不像大多數老師那樣「告訴」她要怎麼做，因為我知道，凡事一念之間，只要一念開，萬事開。一念不開，人生就不開。但那一念，要當事人恍然...

再回來說那次與東妮見面後，失望地回到日常生活中，再去學了另一個法門「歐林的開啟光體」課。這真的很神奇，在連續30週，每週一次的冥想課中，我的人生居然有跳躍式的轉變。從第2週開始，我幾乎週週都有驚喜。那時手頭很緊的我，開始不斷進財，一個課程下來，居然有意外之財！！雖然比不上最近「辛龍中頭獎」那麼驚人，但對於一個在黑暗中看不到光（嘴上很會講，但生活中沒有）的人來說，每週都有意外財，真的太太神奇了。

吃菒子拜樹頭，幾年後有人找我上「開啟光體」師資課，我就去了。但這次的緣份很短，沒有什麼發展，因為我全心全意在「昆達里尼瑜珈」上。直到最近，再把整套「開啟光體」自練一遍，再度感覺事情有新的開展和契機。

愛上昆達里尼瑜珈就像找到前前前輩子的戀人一樣，心裡知道「就是他了」。早也練、晚也練。各式冥想、動作、工作坊、國外進修全都來。記得在第一次師資訓練要結束的那天早上，清晨冥想時，頂輪打開了。那時整個的驚到。原來書上說的7個脈輪被啟動、中脈打開、頂輪打通、任督二脈流動.... 是這麼回事啊！！

從驚喜中回來說，急奔找老師，另一個東尼老師Tonie很冷靜地聽完我的描述後，跟我說「恭喜妳！妳的人生從現在起將會不同。頂輪打開是一個大躍升，但不表示妳天天都在這個高原狀態。人生還有很多考驗，妳要更有智慧、更有直覺力的去面對」

對那時新奇的好像突然能夠開藍寶尖尼跑車的我，我只想學按這個按鍵，看它會變什麼、按那個開關看它會開動什麼....老師的話真的不太入耳。

但，這些年來，他老人家的話就像預言一樣，我每天都在體會個中滋味。心想，他是過來人，知道從雲端還是要下來，每天柴米油鹽，平淡日子還是要過，而且要熬過。

今年冬天，是我另一個轉型的時刻。幾乎所有的課都停了，幾乎沒有收入。銀行戶頭沒多少錢的我，每個月房貸一樣得付。換成別人可能早就抓狂。換成以前的我，這種壓力也一樣不好過。可是，我卻在這個冬天很安穩地做我平時沒時間做的事。每天去瑜珈教室練重量。是的，那間教室很有趣，剛好有我現在很需要練的重量訓練。

為什麼練重訓？我發現過去多年來，太著重盤腿冥想、練內功，肌肉的鍛鍊太少，肉體需要強化練習。經過密集練習，發現現在的自己，身體居然比30歲、40歲好！前兩天在忽熱忽冷間感冒。只有3天時間就自己痊癒。心想，30歲時感冒得要花10天、2週才會花啊。

而且感謝這段期間我很閒，把過去學過的幾個系統的冥想法門拿來重溫一遍。驚人地發現在冥想的境界上和能量的細緻度上，有比過往更大的突破。現在的我，每天不必再盤坐、冥想1-2小時。而是坐在椅子上，輕鬆地10分鐘，得到的冥想境地更好。這得感謝之前的苦修。冥想的階段很無聊，很多人在此打退堂鼓。但也有人以為冥想就得這麼苦？其實，過了那段若修，現在真的是一點就通，無處不入禪。

衷心感謝生命中所有的老師，和讓我刻苦的練習，以及感謝按奈得住無聊過程的自己。若不是過去的蹲馬步，也不會有今日過得平淡生活而不惶恐的自己。冬天過了春天就來了。

若你/妳還感覺不到春天，安住在平日的練習中，等著苗子抽芽。但若你還沒開始修煉，人生的道場很漫長，早點開始從身體、從心靈處修，可以讓你過得不那麼苦。

2016夏至前，全球40天冥想─透過了解產生慈悲心

這次的全球40天冥想是配合夏至瑜珈節前的練習。這已是第4年，也到第4個章節─透過了解產生慈悲心，否則你會誤解時間的意義。

英文網頁

我們用Rakhay Rakhanhaar來練習Compassion Kriya「慈悲Kriya」以打開心輪。這次選的是由Tera Naam唱的版本。若你在網站上買這首歌的錢，都會捐給3HO基金會、Sat Nam基金會和歐洲3HO基金會，做為特定用途之用。請跟我們一起為這些單位的特定目的來捐款。

捐款買音樂網頁（5美元起）

Yogi Bhajan說，這個梵唱是「用手來觸動，用言語和眼睛 來打開的，是人們的心，而不是全世界的圖書館」。

他還說，我們要經由同理心、慈悲心而不是熱情來領悟，要不我們就會誤解。熱情像海潮，有來、有去，若你的心像熱情，像海潮來來去去，就定不下來。

慈悲就永不上息的風帶你航向無盡之洋。「經由了解別人就是你，你就是別人，將熱情轉化成慈悲。把以自我為中心的想法，轉化成「我」在所有人之中。萬宗歸一，一即是萬有。」

只有當你從內心來說話，你的話語才能穿透人心。「當人完全成為慈悲時，他的話能打動和穿透所有心。」

時間：5/16~6/24

坐姿:背打直、坐正。

手印:兩手大拇指按著小指頭下的小肉丘；兩手的中指與食指交叉，食指在中指上。

眼睛：閉上。

Rakhay Rakhanhaar梵唱歌詞

Rakhay rakhanhaar aap ubaariun

Gur kee pairee paa-eh kaaj savaariun
Hoaa aap dayaal manho na visaariun
Saadh janaa kai sung bhavjal taariun
Saakat nindak dusht khin maa-eh bidaariun
Tis Saahib kee tayk naanak manai maa-eh
Jis simrat sukh ho-eh saglay dookh jaa-eh
Jis simrat sukh ho-eh saglay dookh jaa-eh

英文意思:

God Himself is looking out for us,
gives us the light, and takes care of our affairs.
God is merciful, and never forgets us.
God guides us, giving us good people to help us.
God does not allow hurt to come to us.
I take comfort in the thought of God.
When I remember God, I feel peaceful and happy
and all my pain departs.

中文意思：

神眷顧我。祂帶給我們光、照料所有的一切。神是慈悲的且永不背棄我們的。祂帶領我們，顯化貴人來助一臂之力。神不允許傷害接近我們。當想到神就覺得慰藉。當我憶起神，就覺得平靜、快樂，遠離所有苦痛。

動作:

當唱第一句時，將手印將到胸前，一手放在另一手上，壓在胸上。

唱第二句時，把雙手放下，所有手腕放在兩膝上。

來回的兩上同時上和下。當重複唱最後兩句時，把兩手放胸上。

然後馬上放回雙手在膝上，很快的接著唱下一回合。

時間：11分鐘

x

常抽筋嗎?

不少人以為吃鈣能改善腳抽筋，還能預防骨質疏鬆，刻意多吃乳製品、小魚乾，以及綠色蔬菜等高鈣食物，但以一百公克鮮奶為例，鈣、鎂比高達十比一，若鎂不足，單靠喝牛奶，也無法緩解抽筋困擾。何一成建議，多吃海帶、堅果、全穀類、糙米、豆製品等可補充鎂離子。

新店慈濟醫院新陳代謝科主治醫師裴馰指出，一旦電解質鈣、鎂不均衡，肌肉無法放鬆，就可能造成抽筋。

新店耕莘醫院神經內科主治醫師劉議謙也說，鈣、鎂可穩定肌肉細胞膜，鈣、鎂濃度不均衡，易導致腿部肌肉群抽筋。此外，劇烈運動後肌肉過度疲勞、神經退化病變導致肌肉調控力變差、血液循環不佳、夏季流汗脫水及懷孕時荷爾蒙變化，都可能造成電解質不平衡，容易腳

抽筋。

預防腳抽筋，醫師建議睡前可輕揉、按摩小腿肚與腳踝，並做腿部伸展及柔軟運動。另外，睡覺時腳應自然垂放，腳尖勿過度往腳掌方向伸直；一旦腳抽筋，應往抽筋相反方向輕微扳腳趾，可緩解疼痛。

另一個可以平衡鎂和鈣的動作是，手握空拳輕敲大腿上端近鼠谿內側的位置一陣子。這個簡單的小動作可以刺激並平衡體內自動合成鎂和鈣，減少抽筋的機會。

全球40天冥想：讓你的靈魂自由(Maa)

讓你的靈魂自由(Maa)

全球新的40天冥想從猴年一個滿月2月22日開始，到4月2日結束。

這個冥想擴展你的光圈aura，創造一個正面的神聖盾牌並在你四周有個保護層。MAAA的聲音召喚慈悲和保護，這是小baby呼喚母親的聲音。在此，你的靈魂就是這個小孩，而宇宙即是母親。若你呼求，她就會前來幫你並撫慰你。當這個盾牌強大時，你較能感受到宇宙潮汐，也就是「道」，你自動就會和這股你已遠離，但更大的勢能同步運做。

梵唱：

Maa

姿勢：

彎曲右膝，右腳踩地，腳趾朝前。將左腳根抵著右腳腳踝。左腳趾下方肉球輕鬆的置於右腳踝骨前。

左手握拳放在臀部旁的地板，用以平衡你的坐姿。右肘彎曲放在右膝上。右手掌呈淺杯狀，朝耳朵（朝前）放在頭側。所以右手掌是在耳朵後但仍保持耳朵打開的。就好比你用手放在耳後想聽清楚遠方的聲音。

眼睛 ：閉眼、專注在第三眼上。

練習：

先唱3次Ong Namo Guru Dev Namo才開始練習。

深吸氣用很長、完全且平順的聲音唱。把聲音唱出來好像有人正在傾聽。當你唱時，聽著自己的聲音且讓它在全身振動。若是團體練習，聽著多種的聲音，讓這些音波圍繞你及你全身的細胞。

用你可以的高音來唱。當你完全吐完氣後，深吸一口氣再繼續。在團體中，每個人吸氣的時間不一，群體的聲波會一直持續下去。

時間:共22分鐘。單邊的姿勢上各唱11分鐘。

小提醒:

在這次全球冥想練習有2個Maa的版本可選。

若你選的是11分鐘的版本，在唱完第一遍時，只要按下「重複」，換邊繼續即可。

若你選的是22分鐘的版本，你就設定鬧鐘，到第11分鐘結束後，換邊繼續。

注意：

若你覺得恐懼或不安時，要專注在更高的覺受或敏銳度上，是有困難的。若宇宙對你不友善、不回應你，很容易會讓你變得憤世忌俗、絕望的。在沮喪之下，你很難感受到生命的完全和各種機會，也很難解決讓你難過的每個麻煩。

會有那些感受是因為包圍著你的光圈aura弱且小。人的光圈可以360度地打開到半徑9英呎。若它只有到你的腳這麼小，我們很容易覺得沮喪，也很難與來自內在的或外在環境的負面想法對抗。

若我們能擴展aura，它的外圈就像是與宇宙連結的濾網與接收器，也就是那個外圈保持整個aura的完整。也保護我們不被我們身體和心理的狂亂想法、舉動影響。

這個aura可以暫時被擴展出去。但要和宇宙場連結就要用心輪內在的種子音聲的力量，讓宇宙的慈悲來讓你提升和擴展。它創造了神聖盾牌陪伴你走過苦難。這冥想就是這個功效。若你經常的練習，你就會變得正面的、無懼的且快樂的。當你朝目標前進時，沒人能擋下你。它也能消除和自己靈魂分離的孤單感。

當這個盾牌夠強時，你被過去的事情保護，你就像是朝著神和實相前進的船，然而你必需橫跨由過去所構成的汪洋。這個盾牌能讓你保持警覺且覺醒。

大老師示範的Kriya

常有人問我，昆達里尼的大老師為什麼一個比一個胖？

呃~我只問她，「妳有沒有看過大老師親自示範動作?」很少！是吧?或者，他們示範的動作都只是動動手臂或手指，很少站起來做整個動作的。因為大老師坐在上面講課就好。

但是Guru Singh是少數會自己下來帶動作的大老師。我在瑜珈教室上過他的課，他真的是手腳並用的帶kriya！！年約70的他不但身如洪鐘、雙眼有神，每天忙著做早課、講課、唱歌....比很多年輕人還忙，但身體卻很強健。

偶然在YouTube看到這個Guru Singh介紹的Param Karam Dharam Kriya，看來簡單卻同時鍛鍊到我們身心平衡的好練習。

看他在影片中動靜自如、雙腿有力，顯示他梵唱、冥想天天做，kriya更是天天操練，真是瑜珈人的好榜樣啊！

這套Kriya只有4個動作，左、右各做一次為一回。一連串的4個動作是4個元素:
1.，兩手往後延展，左腳在前、右腳後。這代表Location：你的位置，把更大的視野帶進你現在的狀態─不管你是誰、你在何處、你現下如何、你處在什麼狀態。

2. 平衡：一樣站在左腳，右膝彎曲，做Shiva式（右腳掌置於左小腿外側）或樹式（右腳掌置於左腿上），兩手合十（祈禱式）。學著在這個姿勢上平衡。平衡，是最接近無限（infinity）的狀態，因為它沒有有方向、沒有動作。

3.意向Intention：你的企圖心，你的目標。射手式：依然站穩左腳，右腳一大步往前跨、膝蓋彎曲。右手伸直向前、平行地板，左手彎曲於身後。兩手彎弓射箭狀，故名「射手式」。眼睛看著你的目標，也就是正前方。

4.謙卑Surrender：臣服於所有發生的事。右腳一大步往後，站直身體。 雙手呈cup（杯）狀，代表接受所有的安排。

Guru Singh說，這個練習從肉體層面的鍛鍊，也平衡情緒和意識，甚至平衡我們很精微的能量體，也使我們更清明。讓我們經驗瑜珈就是結合、連結（union）。

冥想中，你的腦波有多快?

你帶冥想中，觀察到自己會有什麼感受嗎?知道自己大部份的冥想時，是屬於哪種腦波嗎?

不是所有的冥想，都會讓人進入平靜之境，也就是腦波變慢的狀態，如Alpha波或Delta波。有時候，冥想反而會出現超高速的腦波，而有特殊的體驗出現。不過，這都是在經過長期練習，如有經驗的禪坐者或高僧比較會接近這種雷射光般集中且超高速的腦波。若是初學者出現顏色、畫面...大多數是還在起步階段，腦中有太多雜訊需要被排除、安定下來的過渡階段。請見另文。這兩種是不可同日而語的喔～

以下是我從Himalayan Sound Revelations書中看到，目前對腦波有比較多詳述的內容。說明人的腦波不是只有Beta, Alpha, Delta, Theta這4種。可以分為8種，或多達11種。所以下次冥想結束時，你大概可以知道自己剛剛腦波的活動。

從以下的數據可看出，一般人長期的腦波是處在Beta波，也就是中速波。當開始冥想練習後，腦波會變得比較慢，到Alpha波，出現Theta波的機率並不太高。而很有經驗或狀況特殊的情形下會達到速低速或超高速的腦波。

8種腦波

Lambda(100-200 Hz)這是超高速的腦波，當事人常會「靈魂出體」到與宇宙合一的經驗。

Hyper Gamma(40-100 Hz)這是西藏高僧在傳送愛與祝福冥想時，被測出的波紋。當事人是非常有覺知且很高靈的狀態。

Gamma(40-100 Hz)通常會有很高的覺性、也是非常高速且集中、很殊勝的一種腦波。

Beta(13-30 Hz)是一種快速轉動的腦波。經常是專注在外在世界，處理一些生活事務出現。也就是我們一般人正常情況下的腦波。

Alpha(8-12 Hz)這是比Beta波慢很多的波長，在我們放鬆時出現。通常我們閉上眼進入一個淺層的冥想，但仍舊有覺知的狀態時，出現的腦波。這也點像是自我催眠的感覺，尤其是打禪、放空的冥想法會進入Alpha的腦波。

Theta(4-8 Hz)更慢的腦波，通常出現在更深的冥想中，或自動催眠態，就在進入睡眠前的慢速腦波。

Delta(0.5-4 Hz)這是人腦非常慢速的腦波。出現在深層的睡眠或非常深的冥想之中。像是進入沒有時空的空間裡的感受。

Epsilon(0.5或以下)最緩慢的腦波。據說這是那些特殊狀態的瑜珈士，沒有呼吸幾天但仍活著，那時出現的腦波。據說當能量停在最高狀態下，我們能看到更高頻(別人無法觀察)的光和聲音。在冥想中狂喜的現象很多是出自此腦波。

另外還有幾種腦波。比如，高速Beta(16-32 Hz)出現時，我們會不安。不過，再高一點的頻率K-Complex(32-35 Hz)則是創造力、頓悟的腦波。而再更高速一點的Super High Beta(35-150 Hz)也是有靈魂出體、昆達里尼能量提升，以及其他屬靈現象的出現。